<긴장을 풀고 달렸을 때 기록에 미치는 영향>
번역/ 정동창
긴장을 풀고 달렸을때 기록에 미치는 영향입니다.
런너스 월드 마라톤 완벽가이드중에서 옮겨놓습니다.
WWW.MARATHONTOUR.CO.KR
달리기 코치들은 대개 같은 의견을 갖고 있지 않다. 예를 들면, 그들은 훈련 프로그램, 영양, 스트레칭, 그리고 체중 프로그램에 대해 서로 다른 의견을 가지는 경향이 있다-하지만 한가지 중대한 주제에 있어서 나는 한 번도 그들의 의견차이를 들어본 적이 없다. 좋은 달리기 컨디션의 문제에 있어서는 모든 사람이 의견일치를 보이는데, 그것은 바로 휴식(relaxation)이다. 코치들은 자신의 단거리 주자들, 허들 경주자, 장거리 주자들에게, 그리고 내가 장담하건대, 해머 던지기 선수들에게 휴식을 취하라고 말한다. 그 어드바이스는 모두에게 해당하는 것이다-아마도 모든 코치들이 자신이 지도하는 모든 선수들에게 그렇게 말할 것이다. 그리고 나는 어떤 선수도 그 주제로 자신의 코치와 싸웠다는 말을 들은 적이 없다. 결국, 그 누구가 긴장과 흥분을 달라고 하겠는가? 따라서 우리는 완벽한 사회를 이루고 있다: 절대적인 동조 하에 말이다.
이제 누군가가 달리기를 하면서 휴식을 취하는 방법을 알려주기만 하면 된다. 대부분의 코치들은 트랙사이드에 서서 상기된 얼굴로 눈을 크게 뜨고 이렇게 외친다, "긴장 풀어! 긴장 풀어! 긴장하지 마!" 어쩐지 나는 이것이 효과가 있을 것 같지가 않다. 다행히 '몸 생각하기(Thinking Body)'와 '춤추는 마음(Dancing Mind)'의 저자이며, 운동 정신분석학자이자 생리학 박사인 제리 린치(Jerry Lynch)박사는 다른 어떤 코치들보다 이 주제에 대해 하고 싶은 말이 많다. 그리고, 더욱 다행인 것은, 그가 그 모두에게 해당하는 목표를 이루는 방법에 대한 보다 특별한 어드바이스를 가지고 있다는 것이다.
우리가 어렸던 그 시절부터 우리 중 다수는 열심히 노력하고 100퍼센트를 모두 쏟아부으면, 언제나 모종의 수확을 걷을 것이라고 배웠다. 하지만, 달리기를 포함한 많은 스포츠에서 현실 이상의 것은 없었다. 달리기는 종종 일본 무술인 아이키도(aikido)의 원칙을 따른다: 가장 저항이 약한 자세를 취하면 더 순조롭고 더 효과적이며, 더 효율적으로 활동할 수 있다는 것이다. 이것이 러너들에게 시사하는 바는 아주 강력하다: 긴장을 풀면, 더 좋은 성과를 낸다.
호주 출신의 경이로운 마라토너인 롭 드 카스텔라(Rob de Castella)는 그의 휴식을 취하는 능력을 자신의 최고 강점 중의 하나로 꼽았다. 실은 이것은 지난 50년 간의 가장 훌륭한 러너들-에드윈 모제스(Edwin Moses), 피터 스넬(Peter Snell), 아베베 비킬라(Abebe Bikila), 빌리 밀스(Billy Mills), 그리고 도시히코 세코(Toshihiko Seko)와 같은 선수들-이 공통적으로 가진 요소인 듯 하다. 그들은 신체적, 정신적 긴장을 날려보냄으로써 지속적으로 그들의 최고 실력을 발휘하는 법을 배웠다.
1960년대 중반 버드 윈터(Bud Winter) 때 1968년 올림픽 단거리 주자인 레이 노튼(Ray Norton), 토미 스미스(Tommie Smith), 존 칼로스(John Carlos). 그리고 리 에반스(Lee Evans)의 코치는 '90퍼센트 원칙'이라는 것을 개발했다. 이 원칙에서, 그는 90퍼센트의 노력으로 달리는 것이 긴장 완화를 고무하고, 더 빠른 스피드를 낼 수 있게 한다고 주장했다. 자신의 저서인 '휴식과 승리: 자신의 일에서 승리하는 법(Relax and Win: Championship Performance in Whatever You Do)'에서 윈터는 러너들이 100퍼센트를 다해서 달릴 때 얼마나 긴장하고 불안해 하는 지에 대해 언급하고 있다. 그는 그의 러너들에게 '뼈에 살코기를 남겨두라'는 말을 하는데, 그것은 그가 순조롭고 힘들지 않은 결과를 얻게 해준다고 주장하는 휴식의 이미지이다.
여러 미국 올림픽 마라토너들과 함께 하면서 나의 긴장하지 않은 채로 달리는 것-훈련에 있어서 가장 일반적으로 무시되어 온 부분-의 중요성에 대한 믿음은 더욱 강화되었다. 더욱 순조롭고 빨리 달리기 위해서는 더 힘있게 달리기 위해 몰두하기 보다는 긴장을 푸는 것에 집중해야 한다. 그러한 긴장한 상태에서의 달리기는 근육이 팽팽해지게 하고, 슬굴곡근과 대퇴사두근의 균형을 깨지게 한다. 그리고 경기에서 달려본 사람이면 누구나 알고 있듯이, 거리에 관계없이 모든 경기의 종반부에서 우세한 사람은 바로 느긋하고 긴장을 푼 상태를 유지하는 러너들이다.
== 긴장을 푸는 것(relaxation)이 효과를 발휘하는 이유
당연히, 최상의 성과는 오직 신체적, 정신적, 그리고 감정적 자기(self)가 서로 조화롭게 작용할 때에만 얻을 수 있다. 어떤 일을 하기 전과 하는 동안에 긴장을 늦추는 능력은 '빅3(big three)' 모두를 얻는 데 막대한 영향을 미친다.
긴장을 푸는 것은 다음 사항들을 통해서 당신의 신체적 자기(physical self)를 향상시킬 수 있다:
1. 근육을 더욱 유동적으로 만들어서 조정능력과 지구력이 향상되도록 만든다. 이완된 근육은 혈액이 더욱 원활하게 흐르도록 하고, 경련을 덜 일으킨다.
2. 혈중 유산염(lactate)을 감소시킨다. 이 현상이 일어나는 원인은 명확히 밝혀지지 않았지만, 연구에 의해 긴장을 늦추는 것은 젖산의 축적을 감소시키는 것을 돕는 다는 것이 증명되었다.
3. 부상의 위험을 줄인다. 긴장은 근육이 지속적으로 수축된 상태로 있게 하며, 그것은 혈액이 그 근육으로 흘러들어가는 것을 방해한다. 긴장을 늦춤으로써 이 작용을 바꿀 수 있고, 부상의 위험을 감소시킬 수 있다.
4.정신 집중을 예리하게 하고 집중력을 향상시킨다.
5. 선명한 이미지를 만들어 낸다. 정신이 맑고 긴장이 풀려 있으면, 자신의 성공을 시각화하고 두려움과 당황감을 경감시킬 수 있다. 이러한 기술은 피곤해지기 시작할 때 특히 중요하다.
== 긴장을 푸는 것은 다음 사항들을 통해서 당신의 감정적 자기를 향상시킬 수 있다:
1. 스트레스를 줄여준다. 긴장을 늦추는 것은 최적 수준의 각성을 불러 일으키고, 부적절하고 해로운 스트레스를 멀리할 수 있게 해 준다.
2. 자신감을 고취시킨다. 달리기할 때의 걸음이 자연스럽고 강해짐에따라 당신은 더욱 자신있게 느껴질 것이다.
== 어떻게 할 것인가
휴식의 실제 상태는 아주 다양하게 만들어낼 수 있다. 당신은 아마도 명상이나 바이오피드백, 요가, 자기 최면, 치료 음악, 또는 운동 그 자체 등을 시도해 보았을 것이다. 이들 중 하나가 만족스럽다면, 그것을 바꾸지 말고 다른 것과 함께 휴식 반응을 극대화하는 데에 활용하라. 긴장을 푸는 것을 통해서 성과를 향상시키기 위해서, 나는 복식호흡을 더 좋아한다. 나는 이 테크닉을 뛰어난 선수들에서 회사 간부들, 더 좋은 기록을 내고 싶어하는 보통의 러너들에 이르는 수천의 사람들과 함께 해 보았다. 모두가 이 방법으로 대단한 성공을 거두었다. 이것은 쉽게 배우고, 빨리 활용할 수 있다는 장점을 가진다. 만약 당신이 정신적인 훈련을 경시하면 마음이 형태를 갖추지 않을 것이다. 따라서 복식호흡을 매일의 운동 일과에 정기적인 부분으로 포함시켜라. 하루에 최소한 10분 간은 긴장을 푼 상태에서 호흡하도록 하라. 차분하고 느긋하게 느껴지기 시작하면, 당신의 달리기 경험을 떠올려 보라.
긴장을 푸는 방법을 알았다면, 그 테크닉을 훈련과 경기에 편입시켜라. 훈련하기 전에, 스트레스로 인해 빠져나간 에너지를 발생시킬 수 있도록 긴장을 푼 상태로 들어가라. 쌓여있는 긴장을 풀면 권태는 사라질 것이고, 그 많은 힘들었던 날들은 에너지 넘치는 훈련으로 바뀔 것이다. 경기를 할 준비가 되었으면, 긴장을 푸는 것을 이용해서 스트레스를 경기 시작 바로 전까지 통제하라. 특히 경기 코스가 난코스이거나 마라톤에 처음 출전하는 경우와 같이 그 거리의 경기에 대한 경험이 부족하다면 더욱 그래야 한다. 경기 후에는 몸의 안정을 되찾고 회복을 앞당기는 방편으로 긴장 풀기를 활용할 수 있다.
달리기나 경기 중에 긴장을 푸는 것은 어떨까? 달리기를 하기 전과 후에 규칙적으로 복식호흡을 연습하면, 달리기를 하는 동안 이월 효과(carryover effect)를 얻을 수 있다. 긴장을 푼 상태에서 운동을 하고 달리기를 하는 동안 집중할 만한 평가 기준을 만드는 습관을 길러야 한다. 단지 '긴장 풀기(r-e-l-a-x)'라는 단어만 떠올려도 당신의 몸은 긍정적인 방향으로 반응할 것이다. 장거리 경주의 중간이나 마지막을 향해 있을 때, 당신은 심호흡 테크닉을 사용할 수 있다.
- 경기를 할 때나 훈련을 할 때, 더 자연스럽고 효율적으로, 그리고 침착하게 달릴 수 있도록 다음의 테크닉을 시도해 보라.
- 얼굴의 긴장을 풀고 턱을 아래로 내려라. 얼굴 근육이 신체 긴장의 많은 부분을 통제하므로, 얼굴의 긴장을 완화하면 몸의 나머지도 따라올 것이다.
- 몸의 상체를 땅에 수직이 되게 유지하고, 언덕을 달릴 때에는 가상의 수직선에 몸을 맞추어라. 어깨를 약간 뒤로 당기고 엉덩이는 바깥쪽으로 밀어라.
- 손은 종이로 된 가냘픈 조각상을 들고 있는 듯이 부드럽게 주먹을 쥐어라.
- 자연스러운 걸음에 초점을 맞추어라. 너무 빨리 걷거나 천천히 걷는 것은 에너지를 낭비하는 좋지 않은 습관이므로 피하라.
- 팔을 낮게 유지하고 어깨의 긴장을 풀어라. 어깨는 느긋하면서도 안정적이어야 하고, 팔꿈치는 고정되어 있으면서도 접혀 있으면 안된다.
- 힘보다는 정신을 '긴장 풀기(r-e-l-a-x-a-t-i-o-n)'에 집중하는 것을 통해 더 빨리 움직여라. 힘을 사용하는 것은 긴장을 유발하고, 근육을 팽팽해지게 해서 유동적인 걸음을 걷지 못하도록 한다.
= 또 한가지 간과해서는 안될 점이 있다:
유머이다. 웃음은 폐를 운동시키고, 횡경막을 이완시키며, 체내 산소 수치를 올린다는 것이 증명된 바 있다. 많은 사람들이 자신과 자신의 달리기를 너무 중대하게 받아들여서 지나치게 많은 근심과 긴장을 만들어 내고 있다. 그러므로 그들은 더 자주 웃을 필요가 있다. 유니버시티 파크에 있는 펜실베니아 주립대의 트랙과 크로스 컨트리 수석 코치인 해리 그로브스(Harry Groves)는 아주 좋은 유머 감각을 지니고 있다. 그의 주위에 있는 것만으로도 편안함을 느끼는데, 그것은 그가 모든 것에서 밝은 면을 보기 때문이다. 그는 그것을 그의 팀에게 전달시켜서 좋은 성과를 내기 위한 이상적이고 편안한 환경을 만들어내는 능력이 있는 듯 하다.
펜실베니다 릴레이 챔피온쉽(Penn Relays Championship)에서 어떤 팀 멤버가 그로브스에게 다가가서 그가 경기에서 잘 뛰지 않으면 그의 아버지가 어떻게 생각하실까를 걱정했다. 그로브스는 재빨리 이렇게 대답했다. "이봐, 만약 자네가 자네만의 경기를 한다면 자네 아버지는 당연히 자네를 사랑하실 거네. 하지만 자네가 잘 달리지 못한다면...그렇다 해도 자네 아버지는 여전히 자네를 사랑하실거야. 그러니까 나가서 경기를 즐기도록 하게." 그 젊은이는 바로 그렇게 했고, 그 과정에서 멋진 승리를 안고 돌아갔다. 압박감에서 벗어난 후, 그는 그만의 경기를 했다. 유머와 근심은 공존할 수 없다. 펜실베니아주 러너들처럼 성공하고 싶다면, 다른 사람에게 자신에 관한 재미있는 것을 얘기하면서 건강한 웃음으로 시작하라. 그리고 나서 완전히 긴장이 풀어지면, 나가서 당신 생애 최고의 경기를 달려라.
달리기를 30년 이상 하면서, 나는 책에 있는 긴장을 풀어주는 모든 비법을 해 보았고, 나에게 특히 효과가 있는 두 가지를 발견했다. 그 첫째는 달리기 전 일과이고, 두 번째는 내가 달리면서 하는 것이다. 달리기를 할 때 긴장을 풀기 위해서는, 내가 깨달은 바에 의하면, 달리기 전에 긴장을 풀어야 한다. 나는 경기를 할 때 항상 이것이 상대적으로 하기 쉽다는 사실을 깨달았는데, 그것은 내가 일찍 도착해서 준비 운동을 할 시간을 충분히 떼어 놓기 때문이다. 이 준비 운동의 일부로서, 나는 따뜻하고 안락한 장소에서 스트레칭을 하고, 천천히 깊게 호흡하기 위해서 약 10분을 따로 떼어 둔다. 이것은 항상 나로 하여금 긴장이 대단히 완화되었다는 느낌-경기라는 폭풍 전에 갖는 일종 고요한 느낌-을 갖게 한다.
하지만 나는 일주일 중 대부분의 날에는 나에게 그리 잘해주지 못한다. 나는 훈련하기 전에 내 자신에게 휴식할 시간을 주지 않는다. 밀어 붙이고, 밀어 붙이고, 또 밀어 붙인다-너무도 자주 그것은 내 인생과 내가 아는 대부분의 사람들의 규칙처럼 되어버린 것 같다. 그래서 나는 나의 경기전 일과보다 짧은 버전을 배워야 했다. 나는 전형적인 주중 달리기를 하는 동안 훈련에 대비해서 3분 정도 만이라도 천천히, 긴장을 푼 상태로 걷은 후에 기분이 훨씬 나아졌다는 것을 발견했다(때로는 옷을 갈아입으러 락커룸에 가기 전에 한 블록을 걷는 것으로 대신하기도 한다)
|
|
