언젠가 한 노화연구학자가 TV 대담프로에 나와서 장수한 노인들의 공통점이 무엇인지 살펴보았더니 ‘끊임없이 움직인다’는 것이었다고 하는 것을 들은 적이 있습니다. 운동이 장수의 필수조건임을 시사하는 관찰결과라 하겠습니다.
운동부족은 심혈관질환 뿐만 아니라 당뇨병, 암(특히 대장암, 유방암), 비만, 고혈압, 골 관절 질환(골다공증과 골관절염), 그리고 우울증을 포함한 많은 만성질환들의 위험인자이지만 교정이 가능한 위험인자중의 하나이기도 합니다. 이 위험인자를 교정하면 즉, 운동을 하면 이러한 만성질환들을 일정정도 예방할 수 있다는 뜻이지요. 그래서 요즈음은 운동부족증후군(Physical inactivity syndrome)이란 신조어가 생겨나기도 하였습니다. 비만, 고혈압, 당뇨, 고지혈증으로 대표되는 대사증후군도 운동부족증후군에 속한다고 할 수 있습니다. 운동부족이 건강에 미치는 해악이 얼마나 큰 지, 혹은 그 반대로, 운동이 건강에 미치는 유익이 얼마나 큰 지를 알게 된다면 여러분들은 운동을 하지 않을 수가 없을 것입니다. 이 글에서는 운동이 질병의 위험도를 얼마나 감소시키는지 현재까지 밝혀진 과학적인 증거들을 약간 살펴보도록 하겠습니다.
<심혈관질환>
1차예방
운동은 심혈관질환으로 인한 사망위험을 50%이상 감소시킵니다. 1주일간 운동으로 소모하는 에너지가 1000Kcal가 늘면 사망률이 20%가량 감소합니다. 1주일에 1시간도 운동을 하지 않는 운동부족인 중년여성의 경우 운동을 하는 여성보다 전체적인 사망률은 52%가 높으며, 심혈관질환으로 인한 사망률은 두배나 높고, 암으로 인한 사망률은 29%가 높습니다. 운동부족의 비교위험도는 고혈압, 고지혈증, 비만이 지니는 위험도와 비슷하며 심지어는 평균적인 흡연의 위험도와 맞먹습니다. 더욱 놀라운 것은, 심혈관질환의 다른 위험요인들을 가지고 있더라도 운동을 하면 심혈관질환의 다른 위험요인은 하나도 없지만 운동을 안하는 경우보다 일찍 사망할 위험도가 낮아진다는 것입니다. 운동을 하고 안하고의 차이가 심혈관질환과 관련된 사망률에 미치는 영향이 절대적이라면 운동을 하는 사람들 중에서는 운동량이 많을수록 운동능력이 뛰어날수록 사망률은 반비례하여 감소합니다.
2차예방
최근까지만 하더라도 의사들은 심장질환이 있는 사람들에게 휴식과 안정을 취하도록 지시해왔습니다. 하지만 체계적인 연구들에 의하면 규칙적인 운동은 심혈관질환의 진행을 억제하거나 오히려 호전시킵니다. 예를 들면, 1주일에 소모하는 에너지가 1600Kcal가 증가하면 관상동맥질환의 진행이 멈추게 되고, 2200Kcal가 증가하면 동맥내 프라그가 감소하는 효과가 나타납니다.
<당뇨병>
1차예방
유산소운동과 근력운동 모두 2형 당뇨병의 위험을 감소시킵니다. 1주일에 소모하는 에너지가 500Kcal가 증가하면 2형 당뇨병의 발병율이 6% 감소합니다. 이러한 효과는 비만과 같은 당뇨병의 위험도가 큰 경우에 더 크게 확실히 나타납니다. 고위험군에서 운동과 함께 다이어트로 어느 정도 체중을 줄여주면 당뇨병의 발병율이 3-4년간 40-60%나 감소합니다. 1주일에 150분이상운동을 하는 것이 메트포르민이라는 약을 먹는 것보다 당뇨병의 발병율을 줄이는 효과가 더 큽니다.
2차예방
당뇨병 환자가 1주일에 2시간이상 걷기운동을 하게 되면 모든 원인으로 인해 일찍 사망할 확률이 39-54% 감소하며, 심혈관질환으로 일찍 사망할 확률도 34-53%감소합니다. 2형 당뇨병이 있는 남성중 운동을 하지 않는 사람은 운동을 하는 사람보다 일찍 사망할 위험이 1.7배나 높습니다. 운동은 당화혈색소를 적지만 의미있게 감소시키는데(0.66%) 이러한 효과는 혈당을 아주 철저하게 조절하는 치료의 효과와 같아서 당뇨병관련 사망률을 42% 감소시키는 것과 같은 효과입니다.
<암>
1차예방
직업과 관련된 운동이거나 레져활동으로서의 운동이거나 관계없이 일상적인 운동은 암, 특히 대장암과 유방암의 발생을 감소시킵니다. 운동을 하는 남성과 여성은 운동부족인 사람에 비해 대장암에 걸릴 상대위험도가 30-40% 낮으며, 운동을 하는 여성은 운동부족인 여성에 비해 유방암에 걸릴 상대위험도가 20-30% 낮습니다.
2차예방
운동량이 많을수록 암의 재발이나 사망률이 낮아집니다. 유방암의 경우 운동량이 가장 많은 여성이 가장 적은 여성보다 암과 관련된 비교사망률이 26-40%나 낮습니다. 규칙적인 운동은 암환자의 전반적인 삶의 질을 높여줄 뿐만 아니라 전반적인 건강상태를 개선시켜줍니다.
<골다공증>
1차예방
체중을 실는 운동, 특히 근력운동이 뼈의 미네랄 밀도를 가장 많이 증가시킵니다. 충격이 큰 운동일수록 이러한 효과는 더 큽니다. 일상적인 운동 특히 체중이 실리고 충격이 가해지는 운동은 노화로 인한 골 소실을 예방해줍니다. 폐경후 여성에서 운동프로그램은 요추나 대퇴골 목부분의 골밀도 저하를 예방하며 오히려 증가시키기도 합니다. 또한 운동은 낙상의 위험을 현저히 감소시킵니다. 운동하는 사람들에서는 골절상의 빈도나 위험도도 낮습니다. 폐경기후 여성과 노인에게 운동은 위험성보다는 유익한 점이 확실히 더 많습니다.
2차예방
골밀도가 낮은 노인여성에서 운동은 골밀도를 개선시킵니다. 근력운동, 순발력운동, 스트레칭을 비교한 결과 근력운동그룹은 요골피질골의 밀도가 1.4% 증가되었고 순발력운동그룹은 경골피질골의 밀도가 0.5% 증가하였으나 스트레칭그룹은 골밀도가 증가되지는 않았습니다.
이와 같이 운동이 건강에 미치는 유익은 지대합니다. 다이어트기간 중에도 운동은 다이어트의 부작용인 골밀도와 근육의 감소를 막아줄 뿐만아니라 여러가지 긍정적인 효과가 있습니다. 그러나 위의 내용들을 읽으셨다면 다이어트 중이거나 다이어트 중이 아니거나 상관없이 운동은 건강과 장수를 위한 필수조건임을 확실히 깨달으셨을 것입니다. 여러분. 운동합시다.
출처- www.dietdoc.co.kr /한의학 박사 한재복
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